ផ្លែឈើនិងបន្លែធ្វើអ្វីៗល្អ ៗ ជាច្រើនសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែការបំពេញចានរបស់អ្នកពាក់កណ្តាលរបស់អ្នកជាមួយនឹងផលិតផលអាចមើលទៅដូចជាលំដាប់ខ្ពស់សូម្បីតែសម្រាប់អ្នកបរិភោគដែលមានកម្លាំងចិត្តច្រើនបំផុតក៏ដោយ។ ដំណឹងល្អគឺវាមិនចាំបាច់ទេ។ អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភមានល្បិចគ្រប់បែបយ៉ាងដៃអាវរបស់ពួកគេដើម្បីធ្វើឱ្យការបរិភោគអាហារកាន់តែច្រើន។
ទោះបីជាផ្លែឈើ 2 ពែងនិងបន្លែ 3 ពែងគឺជាគោលដៅប្រចាំថ្ងៃដ៏អស្ចារ្យក៏ដោយក៏មិនចាំបាច់សង្កត់ធ្ងន់ទៅលើលេខដែរ។ “សួរខ្លួនឯងជំនួសតើខ្ញុំអាចបន្ថែមផ្លែឈើឬបន្លែទៅក្នុងអាហារនេះនៅឯណា?” និយាយថា Alex Casporo, MA, RD ម្ចាស់នៃចំណេះដឹងរបស់បង្ហូរទឹក។
ប្រសិនបើវាស្តាប់ទៅល្អប៉ុន្តែអ្នកអាចប្រើគន្លឹះមួយចំនួនដើម្បីចាប់ផ្តើមការ Hack ដែលបានយល់ព្រមពីអាហារូបត្ថម្ភទាំង 10 ដែលបានយល់ព្រមទាំងនេះអាចជួយបាន។
សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក
ទទួលបានការលោតផ្លោះលើបន្លែ។ Caspero និយាយថា “ប្រសិនបើអ្នករង់ចាំរហូតដល់អាហារពេលល្ងាចញ៉ាំបន្លែដំបូងរបស់អ្នកវានឹងពិបាកក្នុងការបំពេញតាមអនុសាសន៍របស់ផលិតផល” ។ ដំណោះស្រាយរបស់នាង? បន្ថែមទារក spinach និងម្ទេសកកកកកកកកកកកកកកកកកច្នេះទៅនឹងស៊ុតឬតៅហ៊ូ។ ឬ, ទទួលបានការជួសជុលវ៉ែនតារបស់អ្នកនៅលើការទៅជាមួយនឹងការខាំស៊ុតងាយៗទាំងនេះ។
តេស្តបើកបរទឹកថ្មី។ អូជេមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមប៉ុន្តែវាក៏អាចធ្ងន់ក្នុងស្ករផងដែរ។ ហេតុអ្វីមិនចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកដោយទឹកជាតិសូដ្យូមទាបខ្លះជំនួសវិញ? កញ្ចក់តូចមួយមានជាតិប៉ូតស្លាសម្ពាធឈាមជាង 1 ½ចេក។
កសាងភាពរលូនល្អជាងមុន។ Caspero មានប្រសាសន៍ថា “ខ្ញុំធំនៅលើអាហារពេលព្រឹកដែលជាមធ្យោបាយងាយស្រួលក្នុងការទទួលកាល់ស្យិតនិងប្រូតេអ៊ីន” ។ រូបមន្តទៅរបស់នាងដើម្បីរួមបញ្ចូលតុល្យភាពផ្លែឈើបន្លែប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិនិងខ្លាញ់មានសុខភាពល្អ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យវាលាយទឹកដោះគោសណ្តែកមួយពែងជាមួយនឹងប៊ឺសណ្តែកដី 1 ស្លាបព្រាបាយ 1 ស្លាបព្រាឬគ្រាប់ពូជដែលមិនមានជាតិអាល់កុលដែលមិនមានជាតិអាល់កុល 1/2 ស្លាបព្រាកាហ្វេនិងខាត់ណា 1 ស្លាបព្រាដែលខាត់ណា 1 ស្លាបព្រានិងស្លឹកខាត់ណាមួយក្តាប់តូចមួយស្លាបព្រា។ លាយបញ្ចូលគ្នា។ នាងបន្ថែមថា “វាពិតជាឆ្ងាញ់ណាស់អ្នកមិនទាំងភ្លក់ខាត់ណាដែរ” ។
សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់
ផ្លាស់ប្តូរនៅសាលសម្រាប់ការស្លៀកពាក់សាឡាត់។ អ្នកនឹងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់និងទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹម។ ឧទាហរណ៍ Pico de Gallo ដែលមានមូលដ្ឋាននៅប៉េងប៉ោះ។ លោក Sonya Angelone មានប្រសាសន៍ថាវាជាមធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតក្នុងការលួចវីតាមីន C និង Lycopene ។ នាងបានបន្ថែមថា “ខ្ញុំក៏ចូលចិត្តទឹកជ្រលក់ពណ៌បៃតងក្រហមឬជីបចូកសម្រាប់ស្លៀកពាក់សាឡាត់” ។ គ្រាន់តែប្រយ័ត្នកុំប្រើច្រើនពេកប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីការខកចិត្ត។
ប៉ុបបើកសណ្តែកមួយកំប៉ុង។ ពួកគេទ្វេដងទាំងបន្លែនិងប្រូតេអ៊ីនមួយនេះបើយោងតាមក្រសួងកសិកម្មអាមេរិក។ លើសពីនេះទៅទៀតពួកគេជាប្រភពដ៏លេចធ្លោនៃជាតិសរសៃ។ សាកល្បងប៊ែរប៊ែរប៊ែកខ្មៅនៅលើប៊ុនទាំងមូលដែលជាម្ទេសមួយចានឬរុំពងក្រពើដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់។
ដាក់ Coleslaw ទៅធ្វើការ។ ការលាយបញ្ចូលគ្នានៃការលាយបញ្ចូលគ្នារបស់កូឡាឡេសមិនទទួលបានឥណទានស្ទើរតែវាសមនឹងទទួលបានទេ។ ធ្វើពីស្ពៃក្តោបវាគឺជាបន្លែដែលមានបន្លែដែលមានរាងឆ្កាងដូចផ្កាខាត់ណាដែរ។ ដូច្នេះ, មិនត្រឹមតែរក្សាទុកការលាយបញ្ចូលគ្នាងាយស្រួលនេះសម្រាប់ម្ហូបចំហៀងប៉ុណ្ណោះ។ នាងនិយាយថា “ខ្ញុំរំលងការស្លៀកពាក់ហើយប្រើវាជំនួសឱ្យសាឡាត់ក្នុងសាឡាត់និងរុំសម្រាប់ការបន្ថែមនិងអាហារូបត្ថម្ភបន្ថែម” ។
សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច
ផ្ទុកឡើង។ មុនពេលអាហារពេលល្ងាចនៅពេលដែលក្រពះរបស់មនុស្សគ្រប់គ្នាកំពុងចាប់ផ្តើមរអាក់រអួលគឺជាពេលវេលាដ៏ល្អមួយដើម្បីច្របាច់នៅក្នុងវ៉ៃតិកមួយចំនួន។ ដាក់ចានម្ទេសអាហារពេលល្ងាចនិងចំណិតត្រីងៀត (ការ៉ុតទារកក្បាលម្រេចម្រេចកណ្ដឹងចំណីសត្វនិងប៉េងប៉ោះទំពាំងបាយជូរគឺជាអ្នកឈ្នះទាំងអស់) ។ បន្ទាប់មកមើលពួកគេបាត់។
ធ្វើពាណិជ្ជកម្មសាច់សម្រាប់ផ្សិត។ Caspero និយាយថា “ផ្សិតគឺជាការផ្លាស់ប្តូរសាច់ដ៏អស្ចារ្យដែលអ្នកអាចគ្រាប់ឡុកឡាក់ពណ៌ត្នោតនិងបន្ថែមទៅចានដីឆ្អិនដូចជា Sloppto Joes និង Tacos” ។ ពួកវាមានជាតិខ្លាញ់និងកាឡូរីទាបតាមធម្មជាតិ។ លើសពីនេះទៀតការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាពួកគេមានសមាសធាតុដែលរក្សាប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ។
យកវ៉ែនតាកកនៅកម្រិតបន្ទាប់។ គ្មានអ្វីដែលមានភាពងាយស្រួលនៃ peas spinach, spinach ឬ broccoli នៅពេលដែលអ្នកបានចុចពេលវេលា។ ប៉ុន្តែកុំឈប់នៅទីនោះ។ ដំឡូងបារាំងដែលមានជាតិគីមីដែលមានវីតាមីន C អាចធ្វើអ្វីៗដែលគួរឱ្យកត់សម្គាល់សម្រាប់អាហាររបស់អ្នក។ ហើយពួកគេថែមទាំងផ្តល់ជាតិសរសៃបន្តិចបន្តួចទៀតផង។ នាងចូលចិត្តប្រើវាចូលក្នុងស៊ុបបន្លែជំនួសក្រែមសម្រាប់បន្ថែមភាពសម្បូរបែបនិងរាងកាយ។
គុណនឹងពីរ។ ការបរិភោគឥន្ធនូគឺជាគោលដៅដ៏ល្អ។ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលអ្នកមានថ្ងៃដ៏មមាញឹកដែលមានពេលវេលាដើម្បីរៀបចំម្ហូបភតិសន្យាច្រើន? ផ្ទុយទៅវិញចំអិនបន្លែដែលអ្នកចូលចិត្តជាងគេហើយជួយខ្លួនអ្នកឱ្យមានចំណែកធំ។
ចុងបញ្ចប់កុំភ្លេចផ្លែឈើសម្រាប់បង្អែម (និងអាហារសម្រន់!) ។ មិនថាវាជាផ្លែប៉ោមដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ទេដែលជាផ្លែប៉ោមដែលមានកំដៅក្តៅឬចេកជាមួយប៊ឺអាល់ម៉ុនផ្លែឈើគឺជាវិធីសាមញ្ញនិងមានសុខភាពល្អក្នុងការបំពេញធ្មេញផ្អែមរបស់អ្នក។
ព័ត៌មាននេះគឺសម្រាប់គោលបំណងអប់រំតែប៉ុណ្ណោះហើយមិនត្រូវបានបម្រុងទុកជាការជំនួសការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យវេជ្ជសាស្រ្តឬការព្យាបាលឡើយ។ អ្នកមិនគួរប្រើព័ត៌មាននេះដើម្បីធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឬព្យាបាលបញ្ហាសុខភាពឬស្ថានភាពសុខភាពទេ។ តែងតែពិនិត្យមើលជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នកសូមប្រើថ្នាំបំប៉នឬចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី។
ខារ៉ែនសេនអេសអេសអេសអេសអេសអិល
Karen Ansel, MS, MS, RD, CDN គឺជាទីប្រឹក្សាអាហារូបត្ថម្ភអ្នកកាសែតនិងអ្នកនិពន្ធជំនាញខាងអាហារូបត្ថម្ភសុខភាពនិងសុខភាព។ សៀវភៅចុងក្រោយរបស់នាងគឺការព្យាបាលទំនើបសម្រាប់ការប្រឆាំងភាពចាស់: នៅក្មេងរស់នៅបានយូរ។