ដោយ Matt Weik
តើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងវិលកង់របស់អ្នកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណហើយមិនបានឃើញលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បានទេ? ប្រហែលជាដោយសារតែការពិតដែលថាការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមិនទទួលបានការងារធ្វើ។ ក្នុងការខិតខំជួយធ្វើឱ្យអ្នកមានផ្លូវល្អបំផុតនេះគឺជាហេតុផលប្រាំពីរដែលធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជញ្ជក់។
អ្នកមិនផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទេ
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នាដោយប្រើទំងន់ដូចគ្នាជួរ ERR ដូចគ្នាចំនួនដូចគ្នានៃសំណុំសរុបដែលមានឱកាសដ៏ល្អមួយរបស់អ្នកជញ្ជក់។ បញ្ហាគឺសាច់ដុំរបស់អ្នកកំពុងប្រើការងារនិងសម្របខ្លួន។ គិតថាវាដូចជាការទៅរកការងារដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃវាជារបស់ដូចគ្នា។ មួយសន្ទុះក្រោយមកអ្នកសម្របខ្លួនហើយមានប្រសិទ្ធិភាពហើយអ្នករត់លើការគ្រប់គ្រងការបើកបរដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរ។ រឿងដដែលនេះកើតឡើងជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។
ក្នុងការទិញដើម្បីចាប់ផ្តើមមើលឃើញលទ្ធផលអ្នកត្រូវការផ្ទុកលើសទម្ងន់លើសាច់ដុំ។ បង្កើនទំងន់បង្កើនចំនួនអ្នកតំណាងឬបង្កើនឈុតការងារសរុបក្នុងក្រុមសាច់ដុំ។ គំនិតនេះគឺដើម្បីជំរុញឱ្យខ្លួនអ្នកនិងបង្ខំឱ្យសាច់ដុំខិតខំធ្វើការខ្លាំងជាងការហាត់ប្រាណពីមុនរបស់អ្នក។
អ្នកផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកញឹកញាប់ពេក
ប្រសិនបើអ្នកជាបុរសដែលគិតថា “ការភាន់ច្រលំនៃសាច់ដុំ” គឺជារឿងមួយ, យកចិត្តទុកដាក់។ ការភាន់ច្រលំសាច់ដុំសព្វថ្ងៃនេះគ្រាន់តែជាពាក្យកំប្លែងសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ វាធ្លាប់ជាបញ្ហាប្រឈមដោយប្រើសាច់ដុំដោយប្រើបន្ទុកលើសការរីកចម្រើន។ នៅពេលដែលអ្នកទៅកន្លែងហាត់ប្រាណហើយផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាបន្តបន្ទាប់អ្នកកំពុងប្រឈមនឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកប៉ុន្តែមិនមានផ្ទុកលើសទម្ងន់ពិតប្រាកដបើប្រៀបធៀបនឹងការហាត់ប្រាណពីមុន។ អ្នកមិនច្រឡំសាច់ដុំរបស់អ្នកឬអ្នកផ្សេងទៀតសម្រាប់បញ្ហានោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកបានលេងជាកីឡាករបម្រុងរាបស្មើសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដំបូងរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកសប្តាហ៍ក្រោយជំនួសវាសម្រាប់ការជំរុញអ្នកនឹងឈានទៅរកទិសដៅខុស។
ដូចអ្វីដែលខ្ញុំបានពិភាក្សាខាងលើការផ្ទុកលើសទម្ងន់គឺជាអ្វីដែលបំបែកសរសៃសាច់ដុំដូច្នេះពួកគេអាចកើនឡើងកាន់តែធំនិងខ្លាំងជាងមុន។ ប្រសិនបើអ្នកបុកលេងជាកីឡាករបម្រុងក្នុងតម្លៃ 225 កាលពីសប្តាហ៍មុនសម្រាប់អ្នកតំណាង 10 នាក់នៅសប្តាហ៍នេះជំរុញឱ្យមាន 235 ឬធ្វើ 225 ម្តងទៀតហើយជំរុញឱ្យមាន 12-15 Reps ។ ព្យាយាមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវផែនការនេះរយៈពេល 8 ទៅដប់ពីរសប្តាហ៍ដើម្បីផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវឱកាសដើម្បីរីកចម្រើន។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចសម្រេចចិត្តថាតើអ្នកចង់ផ្លាស់ប្តូរវាឡើងឬនៅជាប់នឹងវារហូតដល់អ្នកឃើញខ្លួនឯងចាប់ផ្តើមពីខ្ពង់រាប។
3. ការរំពឹងទុកមិនប្រាកដប្រជា
យើងទាំងអស់គ្នាត្រូវបានគេដឹងថាមើលរូបភាពតាមអ៊ិនធរណេតឬនៅក្នុងទស្សនាវដ្តីហើយស្រមៃខ្លួនយើងជាមួយនឹងរូបវិទ្យានោះ – ខ្ញុំក៏មានកំហុសក្នុងរឿងនេះដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម (ឬសូម្បីតែអ្នកថ្មីថ្មោង) អ្នកនឹងត្រូវការពេលវេលាខ្លះនៅក្រោមការទិញដើម្បីយល់ពីរាងកាយរបស់អ្នកនិងរបៀបដែលវាសម្របខ្លួនទៅនឹងពិធីបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងៗគ្នានិងសមាមាត្រម៉ាក្រូម៉ាក។ វាដូចជាការសិក្សាសម្រាប់ការប្រឡងនិងធ្វើលំហាត់របស់អ្នករាល់ថ្ងៃ។ អ្នកនឹងមិនចាប់ផ្តើមធ្វើការទេហើយក្នុងមួយខែមើលទៅដូចជាគំរូកាយសម្បទាឬរាងកាយស្អប់ខ្ពើមក្នុងការផ្ទុះពពុះរបស់អ្នក។ យើងត្រូវមានការរំពឹងទុកសមហេតុផលមួយចំនួនពីនេះ។
អ្នកមិនអាចរំពឹងថានឹងមានការផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗទេ។ វាត្រូវការពេលវេលាដើម្បីស្វែងយល់ពីរាងកាយរបស់អ្នកដែលជាផ្នែកមួយនៃភាពសប្បាយរីករាយនៅពេលដែលវាទាក់ទងនឹងសុខភាពនិងសម្បទា។ គ្មានមនុស្សពីរនាក់ទេគឺដូចគ្នាតើអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ខ្ញុំប្រហែលជាមិនអាចធ្វើការឱ្យអ្នកបានទេ។ មិនមានទំហំមួយសមនឹងវិធីសាស្ត្រទាំងអស់ចំពោះសុខភាពនិងកាយសម្បទាដែលនឹងធ្វើឱ្យមនុស្សគ្រប់គ្នាទទួលបានលទ្ធផលដែលពួកគេចង់បានទេ។ ប្រសិនបើមានតែវាងាយស្រួលទេ! ហើយប្រសិនបើវាគឺយើងនឹងមិនមានជនជាតិអាមេរិកជាង 60 ភាគរយលើសទម្ងន់លើសទម្ងន់នោះទេ។
អ្នកមិនក្តៅក្រហាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវទេ
វាពិបាកក្នុងការអនុវត្តនៅកម្រិតខ្ពស់ណាស់ប្រសិនបើអ្នកមិនបណ្តេញរាងកាយរបស់អ្នកហើយឱ្យវាដំណើរការបាន។ អ្នកនឹងមិនចាប់ផ្តើមរថយន្តស្ព័រនិងនាឡិកា 0-60 របស់អ្នកទេដែលមានម៉ាស៊ីនត្រជាក់។ អ្នកនឹងទទួលបានការសម្តែងដ៏ល្អបំផុតពីម៉ូទ័ររបស់សត្វព្រៃនោះប្រសិនបើវាក្តៅឡើងយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។ រាងកាយរបស់អ្នកគឺម៉ូទ័ររបស់សត្វសាហាវហើយវាក៏ត្រូវការកំដៅឡើងមុនពេលដែលវាអាចផលិតលទ្ធផលមានប្រសិទ្ធភាពដែរ។
ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណនីមួយៗដោយមានភាពកក់ក្តៅពី 5 ទៅ 10 នាទីធ្វើកិច្ចការលាងសំអាតជាងមុន។ នេះនឹងបង្កើនសីតុណ្ហភាពនៃរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យទទួលបានវាហើយយកឈាមហូរទៅសាច់ដុំ។ វាក៏នឹងជួយបង្កើនភាពបត់បែនរបស់អ្នកក្នុងកំឡុងពេលហាត់ប្រាណក៏ដូចជាជំនួយក្នុងការជៀសវាងការរងរបួស។ បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដីរបស់អ្នកបានបញ្ចប់អ្នកគួរតែត្រៀមខ្លួនដើម្បីចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលភាពធន់ទ្រាំរបស់អ្នកជាមួយនឹងឈុតពន្លឺមួយចំនួនដើម្បីឱ្យសាច់ដុំត្រៀមខ្លួនសម្រាប់បន្ទុកការងារខាងមុខ។
5. អ្នកមិនមានកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលទេ
សូមកុំធ្វើជាបុរសឬកាឡៃដែលដើរកាត់កន្លែងហាត់ប្រាណដោយគ្រាន់តែស្វែងរកអ្វីដែលត្រូវធ្វើ។ មានផែនការនិងប្រតិបត្តិ។ មិនត្រឹមតែអ្នកខ្ជះខ្ជាយពេលវេលានៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណដោយដើរជុំវិញប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែអ្នកកំពុងផ្តល់សាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីឈុត / លំហាត់ប្រសិនបើអ្នកធ្វើបែបនេះ។ អ្នកចង់រក្សាអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នក។ ការផ្លាស់ទីលំនៅពីលំហាត់មួយទៅលំហាត់មួយ។ អ្នកមិនមែនជាថាមពលអគ្គីសនីអ្នកមិនត្រូវការរយៈពេលឈប់សម្រាកប្រាំនាទីទេ។
គ្រោងនឹងបរាជ័យនៅពេលអ្នកខកខានមិនបានរៀបចំផែនការ – ដូចដែលពួកគេបាននិយាយ។ រាល់ពេលដែលអ្នកដើរកាត់ទ្វារនៅឯកន្លែងហាត់ប្រាណអ្នកគួរតែដឹងរួចហើយថាអ្នកកំពុងធ្វើអ្វី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាតើត្រូវសរសេរកម្មវិធីហាត់ប្រាណឬកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងត្រឹមត្រូវដោយត្រឹមត្រូវក្នុងការបង្រៀនមួយនៅឯកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកហើយពួកគេអាចជួយរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធការហាត់ប្រាណដោយផ្អែកលើគោលដៅរបស់អ្នក។
6. អាកប្បកិរិយាខ្សោយ
មិនថាអ្នកគិតថាអ្នកអាចឬមិនអាចអ្នកត្រឹមត្រូវទេ។អ្នកត្រូវដាក់ខ្លួនអ្នកក្នុងផ្នត់គំនិតដ៏ល្អបំផុតប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលជោគជ័យ។ ប្រសិនបើអ្នកគិតថាអ្នកនឹងមិនដែលស្រកទំងន់ទេអ្នកនឹងមិនដែលទទួលបានសាច់ដុំណាមួយឡើយ … អ្នកនឹងមិនដែលមើលទៅដូចជាមនុស្សម្នាក់នេះឬមនុស្សនោះទេ។ អ្នកនឹងបាត់បង់ការគិតបែបនោះ។ គិតតូចឈ្នះតូច។ គិតថាប៊ិនឈ្នះធំ។ វានៅជាន់ខាងលើរវាងត្រចៀករបស់អ្នក។
ឈប់ប្រៀបធៀបខ្លួនអ្នកទៅអ្នកផ្សេងទៀត។ អ្នកមិនដឹងពីស្ថានភាពរបស់ពួកគេទេ។ ពួកគេអាចបានធ្វើការអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំខណៈពេលដែលអ្នកកំពុងចាប់ផ្តើម។ ឬប្រហែលជាពួកគេគឺជាគំរូមួយហើយនោះគឺជាការចិញ្ចឹមជីវិតរបស់ពួកគេដូច្នេះពួកគេត្រូវការធ្វើការដោយសាសនាហើយបរិភោគស្អាតមិនគួរឱ្យជឿដើម្បីត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការថតរូប។ អ្នកមិនដឹងទេ។ អ្នកមិនចាំបាច់ដើរជុំវិញដោយមានរយៈពេល 6 កញ្ចប់ក្នុងមួយឆ្នាំដែលមានសុខភាពល្អទេ “។ រក្សាភាពវិជ្ជមាននិង Headstrong ដូច្នេះអ្នកអាចសំរេចគោលដៅរបស់អ្នក។ ចូលទៅក្នុងវាដោយអាកប្បកិរិយាវិជ្ជមានហើយធ្វើឱ្យបានល្អបំផុតគ្រប់ស្ថានភាពទាំងអស់ – សូម្បីតែថ្ងៃដែលអ្នកមិនចង់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុន្តែអ្នកបង្ខំខ្លួនឯង។
7. ការវាយ Cardio មុនពេលបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់របស់អ្នក
កំហុសទូទៅមួយដែលខ្ញុំបានឃើញមនុស្សជាច្រើនកំពុងធ្វើគឺគ្រាន់តែចុច Cardio 30-60 នាទីមុនពេលពួកគេធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់របស់ពួកគេ។ អ្នកកំពុងចុះឈ្មោះថាមពលរបស់អ្នកមុនពេលអ្នកឈានដល់ចំណុចដែលពិបាកក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ អ្នកនឹងមិនរត់ឡានរបស់អ្នកឱ្យនៅទទេហើយកំពុងរត់លើផ្សែងមុនពេលអ្នកសំរេចចិត្តប្រណាំងតាមដងផ្លូវមែនទេ? មើលទៅដូចជាគំនិតល្អបំផុត។ រឿងដដែលជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើថាមពលរបស់អ្នកទាំងអស់ហើយត្រូវបានគេយកចេញមុនពេលអ្នកប៉ះទម្ងន់អ្នកនឹងមានការហាត់ប្រាណគួរឱ្យខ្លាចហើយមិនអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំបង្ខំឱ្យពួកគេរីកចម្រើន។
សម្រាប់ហេតុផលនោះអ្នកចង់កំដៅឡើងយ៉ាងពេញលេញនៅពេលដែលអ្នកទៅដល់កន្លែងហាត់ប្រាណបន្ទាប់មកបុកការហ្វឹកហាត់ទំងន់របស់អ្នកហើយប្រសិនបើអ្នកសំរេចចិត្តធ្វើ Cardio បានវាយប្រហារគ្នាចុងក្រោយមុនពេលដែលអ្នកត្រលប់មកផ្ទះវិញ។